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広いスペース、器具不要！
プランクで全身を鍛えましょう😊
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①スタンダードプランク
肩の真下に手の平を置き、
身体は真っ直ぐキープした姿勢を作り30秒キープ
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②プランクウォークダウン
エルボープランクからスタンダードプランクに移行する動作を
30秒行います。
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③サイドプランクフットタッチ
サイドプランクの姿勢から
足を真っ直ぐ伸ばした状態をキープして上側の足をあげ、その足を上側の手でタッチします。
強度が高いのでスネの部分は地面に着いていてOK
30秒行います！
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④サイドプランクニートゥーエルボー
手は頭の後ろに、膝を肘に当たるように上げていきます。
強度が高いのでスネの部分は地面に着いていてOK
30秒行います。
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⑤プランクサイドウォーク
スタンダードプランクの状態から左右に1歩動きます。
手と足を同時に動かすようにしましょう！
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⑥スパイダーマンプランク
エルボープランクの状態から膝を肘に近づけます。
30秒行います。
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⑦サイドトゥーサイドプランク
エルボープランクの状態から骨盤を左右に振り、地面につける運動を30秒繰り返します。
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⑧クロスステッププランク
スタンダードプランクから対角の肘に膝を当てる運動です！
30秒行います。
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⑨プランクフォワードスライド
エルボープランクの状態から爪先で前にスライド
30秒繰り返します。
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⑩ プランクサイドジャンプ
スタンダードプランクの状態から下半身だけ左右に跳びまふ。
高く飛びすぎないように注意しましょう。
30秒行います！
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全ての種目で腹筋から力を抜かず、上体を安定させて行いましょう😊
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